Omega 3, 6 ve 9 Yağ Asitleri Nedir?

Omega yağ asitleri sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları arasında. Her bir yağ asidinin beden için farklı önemi ve faydaları vardır. Omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerinin; faydaları nelerdir? Omega 3,6 ve 9 hangi gıdalarda bulunur?

Yağlar vücutta hem enerji kaynağı hem de hücrelerin yapıtaşı olarak kullanılmaktadır. Görevlerinden biri de A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine aracılık etmektir. Normal bir büyüme ve dengeli bir diyet için yağ tüketimi olmalıdır. Diyetimizin 3’te 1’inin yağ olmasını önermekteyiz. Kadınlar için ortalama 76 gr/gün, erkekler için 100 gr/gün yağ tüketimi olmalıdır. 

Yağların meydana getiren yağ asitleri gıdaların içinde değişen oranlarda bulunmaktadır. 3 ana tür yağ asidi bulunmaktadır: doymuş (satüre) ve doymamış (kendi içinde doyma miktarına göre tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılmaktadır). 

Aşağıdaki şekilde, yağ asitleri çeşitleri görülebilir: 

OMEGA-3 YAĞ ASİDİ NEDİR? 

Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağlardır. Bu yağları vücut kendi üretemez. Tek bir yağ asidi değildir, birçok çeşidi vardır. 

İnsan vücudu omega-3’leri üretemediğinden, bu yağlara esansiyel (temel) yağlar denir. Bu, onları beslenme yoluyla almak gerektiği, vücut tarafından üretilemediği anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ),omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin olan, yağlı balıkları haftada en az 2 kere yemeyi tavsiye etmektedir. Kalp, beyin ve metabolizmanın çalışması için önemli faydaları vardır. 

Birçok omega-3 yağ çeşidi vardır; en yaygın üçü ise şunlardır: 

-Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu yağ asidi türü 20 karbonludur ve asıl dikkat çeken özelliği, inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarmasıdır. EPA ayrıca ılımlı depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir. 

-Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Bu yağ asidi beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8’ini oluşturur. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir. 

-Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi, çok verimli olmasa da EPA ve DHA’ya dönüşebildiği için önemlidir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. 

OMEGA-3 BAKIMINDAN ZENGİN GIDALAR NELERDİR? 

-EPA ve DHA omega-3’ün en iyi kaynağı yağlı balıktır. 

-Bununla birlikte, bu omega-3’ler, alg yağları gibi diğer deniz ürünlerinden elde edilebilir. 

-ALA esas olarak fındık ve tohumlardan elde edilir. 

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ GÜNLÜK NE KADAR TÜKETİLMELİ? 

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, günlük alınması gereken omega-3 miktarı, erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır. 

Aşağıdaki yiyeceklerde bir porsiyon (100 gram) başına omega-3’lerin miktarları ve türleri bulunmaktadır: 

-Somon: 4.0 gram EPA ve DHA 

-Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA 

-Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA 

-Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA 

-Chia tohumları: 4.9 gram ALA 

-Ceviz: 2.5 gram ALA 

-Keten tohumu: 2.3 gram ALA 

OMEGA-3 FAYDALARI NELERDİR? 

Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin HDL (iyi) kolesterolü artırdığı biliniyor. Trigliseritleri, kan basıncını düzenler ve arteryel plakların (damar sertliği) oluşumunu azaltabilir. 

Ruh sağlığı: Omega-3’lerin yeterli alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini ve psikotik bozukluk riskini azaltabilir (ilginizi çekebilir: depresyon ve beslenme ilişkisi) 

Kilo kontrolü: Omega-3 yağları kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. 

Karaciğerde yağlanması: Beslenmede omega-3’lerin tüketilmesi, alkolik olmayan karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir. 

Bebek beyninin gelişimi: Omega-3’ler bebeklerde beyin gelişimi için son derece önemlidir. 

İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuvardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığı tetikleyen inflamasyonu (iltihaplanma) azaltıcı etkisine işaret eden çalışmalar vardır. 

Demans (bunama): Omega-3 yağları bakımından zengin balık tüketen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha az gerileme yaşarlar. Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yardımcı olur. 

Kemik sağlığı: Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. 

Astım: Omega-3 alımının astımı önleyici etkisi net olmamakla birlikte, özellikle erken yaşlarda astıma bağlı şikayetlerin azaltılmasına yardımcı olur. 

OMEGA-6 YAĞ ASİDİ NEDİR? 

Omega-3 yağ asitleri gibi omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir. 

Omega-6 yağ asitleri de önemlidir ve esansiyeldir, yani gıdalar ile alınabilir sadece. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, araşidonik asit (ARA) gibi linoleik asittir. 

EPA gibi, ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikosanoidler daha fazla inflamatuvardır, yani omega-3’lerin tersine inflamasyonu azaltmaz, artırır. 

Somonlar, tohumlar, mısır ve ayçiçek yağı önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir. 

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken omega-6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır. 

OMEGA- 9 YAĞ ASİDİ NEDİR? 

Omega-9 tekli doymamış yağ asitleridir. Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asididir. 

Omega-9 yağ asitleri, vücut tarafından üretilebilirler, yani esansiyel değildir. Aslında, omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en çok bulunan yağ asidi türüdür. 

Büyük bir çalışmada yüksek oranda tekli doymamış yağ diyetlerinin, diyabetli hastalarda plazma trigliseritlerini %19 ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü %22 oranında azaltabildiğini bulunmuştur. 

Diyetinize dikkat ederek ve besinlerinizi seçerek, rahatlıkla yeteri kadar omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini alabilirsiniz. Bununla birlikte, her birinin doğru dengesini elde etmek önemlidir. Batı diyeti, gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağları içerirken, yeterli miktarda omega-3 yağ içermemektedir.