B Vitaminleri: Vücudu Destekleyen Sekiz Önemli Besin

Günlük yaşamda çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz, suda çözünen sekiz B vitamini grubunun tamamı enerji üretimine katkıda bulunur ve beyin ile sinir sisteminin normal işleyişini destekler. Özellikle B12 ve B9 eksiklikleri daha sık konuşulur, ancak diğer altı vitamin de aynı derecede önemli bir rol oynar.

Tiamin (B1) karbonhidratları enerjiye dönüştürme sürecinde kilit rol oynar ve beyin, sinirler ile kalbin düzgün çalışmasını sağlar. İngiltere’de günlük önerilen alım erkekler için 1 mg, kadınlar için 0,8 mg olarak belirtilir. Yeterli tiamin almak için çoğu kişi dengeli bir beslenme yeterlidir; eksiklik nadirdir ve çoğunlukla alkol bağımlılığı veya emilim sorunlarıyla ilişkilendirilir. Tahılların kepekli kısımları tiaminin büyük kısmını içerir; bu nedenle tam tahıllar, beyaz una göre daha zengindir.

Riboflavin (B2) enerji üretiminde rol almakla kalmaz; ayrıca hücreleri serbest radikallere karşı koruyan önemli bir antioksidandır. Dış etkenler ve normal metabolizmin etkisiyle vücutta serbest radikaller oluşur. Bu nedenle B2, cilt ve göz sağlığı içinde destek sağlar. İngiltere’de her 10 kadından biri günlük ihtiyacı karşılayamıyor. Süt ve süt ürünleri, kahvaltı gevrekleri riboflavin için önemli kaynaklar arasındadır; ancak et, yumurta ve süt ürünlerini tüketmeyen kişiler riskli gruplardır.

Niasin (B3) bağışıklık ve sinir sistemi için faydalı olur; ayrıca cilt ve mukozaların korunmasında rol oynar. B3 eksikliği nadir olmakla birlikte alkol bağımlılığı veya emilim sorunları durumunda görülebilir.

Pantotenik asit (B5) yiyecekleri enerjiye dönüştürme ve yağları parçalama süreçlerinde yer alır; ayrıca kortizol gibi hormonların üretiminde de görev alır ve cildin sağlığını destekler. Resmi günlük öneri İngiltere’de bulunmamakla birlikte Avrupa’da günlük yaklaşık 5 mg olarak önerilir. B5, hayvansal ve bitkisel tüm gıdalarda bolca bulunur ve çoğu kişi yeterli miktarı elde eder.

Piridoksin (B6) sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve sinir sistemini destekler. Dengeli bir diyet çoğu zaman yeterli B6 sağlar; eksiklik nadirdir. Gıdalar arasında iyi kaynaklar listede dikkati çeker.

Biyotin (B7) yiyeceklerin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır ve saç ile cilt sağlığını destekler. Resmi bir günlük alım önerisi İngiltere’de bulunmamakla birlikte bağırsak bakterilerinin ürettiği biyotin sayesinde vücut ihtiyacını karşılayabildiği düşünülür. Eksiklik görmeyen yetişkinlerde biyotin takviyelerinin faydasını gösteren net kanıtlar sınırlıdır.