Yılbaşı Gecesi İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Biruni Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gamze Çakaloğlu, yılbaşı gecesi sağlıklı beslenmek isteyenler için pratik önerilerde bulundu. Yılbaşı gecesi genellikle çeşitli yemeklerin sunulduğunu belirten Çakaloğlu, “Küçük porsiyonlarla farklı lezzetlerden tatmak mümkün, ancak miktarı kontrol etmenizi unutmamalısınız” dedi.

Çakaloğlu, sağlıklı bir tabak hazırlamak için şu önerileri sıraladı:

• Tabağınızın yarısını sebzelerle (salatalar, zeytinyağlı sebzeler) doldurun.
• Çeyrek kısmını tam tahıllardan (bulgur, karabuğday, kinoa) oluşturun.
• Son çeyreği sağlıklı protein kaynaklarıyla (baklagiller, tofu, tempeh) zenginleştirin.

Ağır yemekler yerine daha hafif seçenekler arayanlar için önerilerde bulunan Çakaloğlu, “Fırında baharatlarla tatlandırılmış tatlı patates dilimleri veya kabak cipsleri, lezzetli ve sağlıklı alternatiflerdir” ifadelerini kullandı. Narın tatlı-ekşi tadı ve kinoanın besleyici özellikleriyle hazırlanan nar taneli kinoanın ideal bir salata olabileceğini vurguladı. Ayrıca, “Bulgur veya karabuğdayı avokado ve taze yeşilliklerle birleştirerek doyurucu ve hafif bir tabak hazırlayabilirsiniz” dedi.

Çakaloğlu, “Krema yerine badem sütü veya hindistan cevizi sütüyle hazırlanan çorbalar daha hafif bir seçenek sunar” diyerek alternatif içecek önerileri de sundu: “Tarçın, karanfil ve zencefille tatlandırılmış sıcak bitki çayı veya elma tarçın suyu tercih edilebilir. Alkolsüz içecekler hazırlayıp soda, nar suyu ve lime karışımından oluşan bir ‘mocktail’ yaratabilirsiniz. Şekersiz limonata veya taze sıkılmış portakal suyunu gazlı maden suyuyla karıştırarak ferahlatıcı bir içecek elde edebilirsiniz.”

Vegan Beslenme Önerileri ve Protein Kaynakları

Vegan beslenenler için başlangıç ve ana yemek seçeneklerine de değinen Çakaloğlu, başlangıçlar arasında humus ve tam tahıllı krakerlerin tercih edilebileceğini söyledi. Ayrıca, üzüm yaprağı veya pazıyla hazırlanan nohutlu ya da mercimekli sarmaların da iyi bir alternatif olduğunu belirtti.

Ana yemek önerisi olarak, bol baharatla tatlandırılmış nohut veya yeşil mercimek köftelerinin vegan yılbaşı sofraları için mükemmel bir alternatif olduğunu vurguladı. Patates, ıspanak veya pazıyla hazırlanan yufkasız vegan böreklerin fırında pişirilmesinin oldukça hafif ve doyurucu olduğunu ifade etti. Yan yemekler olarak kinoalı salata, bol yeşillik, nar taneleri ve cevizle zenginleştirilebilir. Zeytinyağlı enginar, pırasa ve kereviz gibi klasik zeytinyağlı yemekler de sofraya renk katacaktır. Şekerli gazlı içecekler yerine, taze nane, limon ve meyvelerle tatlandırılmış soda tüketilmesi önerisinde bulundu.

Vegan protein kaynaklarının önemine de değinen Çakaloğlu, nohut, mercimek ve barbunya gibi baklagillerin çeşitli tariflerde kullanılabileceğini belirtti. Bu malzemelerle köfte, dolgu malzemesi veya salata bazında seçenekler oluşturulabilir. Tofunun marine edilerek fırınlanmasının ya da kızartılmasının mükemmel bir ana yemek alternatifi sunduğuna dikkat çekti. Ayrıca, ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişlerin salatalarda veya tatlılarda kullanılabileceğini, chia, kenevir ve kabak çekirdeği gibi tohumların da protein desteği sağladığını ifade etti.

Tatlı Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tatlı seçiminin sağlık açısından dengeli yapılması gerektiğini belirten Çakaloğlu, şu önerilerde bulundu:

• Tatlı seçerken beyaz şeker yerine hurma, pekmez, agave şurubu veya akçaağaç şurubu gibi alternatifleri tercih edin.
• Hafif tatlı tarifleri hazırlayarak yulaf, hurma ve kakao karışımıyla şekersiz tatlılar yapabilirsiniz.
• Elma, armut veya ayvayı tarçın ve cevizle tatlandırıp fırınlayarak lezzetli ve hafif bir tatlı elde edebilirsiniz.
• Hindistancevizi sütüyle hazırlanan pudingler veya chia tohumuyla yapılan tatlılar hem sağlıklı hem de vegan uyumlu olacaktır.

Sindirim Sağlığının Korunması

Çakaloğlu, sindirim sorunlarını önlemek için de bazı önerilerde bulundu: “Yemeklerden önce ve yemek sırasında su tüketmeyin. Su alımını, yemeklerden 1 saat önce ve 1 saat sonra gerçekleştirin. Yemek öncesinde ve sonrasında su içmek, mide asidimizi seyrettiği için sindirim sistemimizi olumsuz etkileyebilir.” dedi.

Ayrıca, “Rezene, nane, zencefil ve papatya çayı gibi bitkisel içecekler, mideyi yatıştırmaya yardımcı olur. Yağlı ve ağır kahvaltılardan kaçınıp, sebze ve tam tahıllı ekmekle yapılan bir kahvaltı tercih edin. Sindirimi hızlandırmak için ertesi gün hafif yürüyüş veya yoga gibi aktiviteler yapmayı da unutmayın.” şeklinde tavsiyelerde bulundu.