Unutkanlığa Karşı Savaş Açan Besinler

07.08.2020

A⁺

A^-

Kimi zaman bizi oldukça zor durumda bırakabilen unutkanlığın önüne geçmek için atılması en önemli adımlarından biri ise; doğru bir beslenme alışkanlığı edinmektir. ‘Güçlü bir hafıza için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamaktır’ diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz beyin fonksiyonlarını destekleyen besinleri belirtti.

GÜÇLÜ HAFIZA İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

‘Güçlü bir hafıza için yapılması gereken en önemli şey, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamaktır’ ifadesinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz açıklamalarına şöyle devam etti:

‘Bu beslenme modeli, sebze, meyve içermeli. Sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve ceviz, badem ile fındık gibi yağlı tohumlardan oluşmalı. Protein kaynağı yumurta, omega 3 içeriğine sahip olan yağlı balıklar ve bitkisel protein içeren kuru baklagillerden oluşmalı.

Yapılan çalışmalar sonucunda; diğer beslenme modelleriyle kıyaslandığında, bu tip beslenme modelinin zihinsel fonksiyonları güçlendirmesinin yanı sıra kalp ve kan damarlarını da koruduğu tespit edildi’ dedi.

YAĞLI BALIK

Somon, hamsi, sardalya ve deniz levreği gibi yağlı balıklar, sağlıklı doymamış yağ olan omega 3 kaynaklarından oldukça zengindir. Yapılan araştırmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine hasar veren beta-amyloid adlı protein, omega 3 ile beslenen kişilerin kan düzeylerinde düşük olarak saptanmış. Omega 3 içeriği yüksek olan balık, aynı zamanda beynin gri bölgesinde bulunan ve beyin hücre zarları için hayati önem taşıyan DHA kaynağını oluşturur. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırıyor. Bu özelliği sayesinde unutkanlık, bunama ve diğer nörolojik sorun ile hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor ve hafızayı güçlendiriyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz unutkanlığa karşı haftada en az 2 kez balık tüketilmesi gerektiğini vurgulayarak, ‘Ancak balığın düşük civa içeriğine sahip olmasına dikkat edin. Köpek balığı, kral uskumru, turna balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar daha fazla civa içerebiliyor’ dedi.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan kabak çekirdeği beyni serbest radikal hasarından korur. Bu sayede hücreler savunmasız kalmaz ve hafıza gerilemesi yaşanmaz. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir magnezyum ve çinko kaynağıdır. Magnezyum öğrenme ve hafıza için önemli bir mineraldir. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.

NAR

Doğal bir bitki pigmenti olan flavonoidler, çilek, yabanmersini, böğürtlen, nar, mürdüm eriği, frambuaz ile siyah dut gibi kırmızı ve mor meyvelere renk vermelerinin yanı sıra hafızanın güçlenmesine de yardım etmektedir. 2012 yılında Amerika’da yayımlanan bir makalede; her hafta, 2 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınlarda, hafıza kaybının 2,5 yıl daha gerilediği belirtilmiş.

CEVİZ

Kuruyemişler iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynakları arasında yer almaktadır. Bunların arasında, cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili olduğu belirtilmektedir. 2015 yılında Los Angeles yapılan bir araştırmada; yeterli ve dengeli ceviz tüketiminin, öğrenmek, hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testin başarısını arttırdığı belirlenmiş.

Ceviz aynı zamanda E vitamini, diğer bir ifadeyle alfa-tokoferol içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde düşük bir hafıza performansı tespit edilmiştir. Dolayısıyla günde 3 tam ceviz tüketmeye özen gösterilmelidir.

ISPANAK

Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içermektedir. Yapılan çalışmalara göre; bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40 oranında yavaşlatmaktadır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz beyin sağlığı için önemli olan sebzeleri haftada 2 kez sofrada mutlaka bulundurmak gerektiğini belirterek, ‘Ancak yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan sonra en geç 4 gün içinde tüketmeniz gerekiyor, aksi halde içeriğindeki folat, karotenoid ile flavonoid miktarı azalıyor’ diye konuştu.

YUMURTA

Amerika’da yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan kolin sayesinde, epilepsi nöbeti kaynaklı hafıza kaybında azalma olduğu ortaya konmuş. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında güçlü kanıtlar bulunmuştur. Buna örnek olarak hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibi.

Yumurta aynı zamanda iyi bir B12 kaynağıdır. Kanda düşük B12 seviyesinin zayıf hafıza ve düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada bulunan protein, B, D ve E vitamini de hafızayı güçlendirir. Yumurtanın beyazı kadar sarısı da bir o kadar faydalıdır. Bu önemli yararları sebebiyle her gün bir adet yumurta tüketmeye özen gösterin.

ZEYTİNYAĞI

Bir çalışmada, zeytinyağının içeriğindeki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya konmuş. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi sayesinde sağlamaktadır. Ayrıca içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı ileri sürülür.

Antioksidan özellik taşıyan E vitamini yaşlanmayla gelişen; bellekte gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi durumların oluşma riskini azaltıyor. Aynı zamanda sıra zeytinyağının demans riskini de azalttığı biliniyor. Günde ortalama 5 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz yeterli olacaktır.

ZERDEÇAL

Amerika’da yürütülen bir çalışmada, zerdeçalın etkin maddesi kurkuminin Alzheimer hastalarında görülen amyloid plaklarını temizleyen makrofajlara yardım ettiği tespit edilmiştir. İmmün sistemde önemli rol oynayan makrofajlar enflamasyona neden olan yabancı proteinleri ve onların etkilerini ortadan kaldırıyor, ölü ve yaşlanmış hücreleri parçalamaktadır. Kurkumin güçlü bir antioksidan, bu sayede beyni lipit peroksidasyonundan (yağların yapısal değişikliğe uğraması) ve nitrik oksit radikallerinden koruyor.

Aksi halde yaş ilerledikçe, savunma sisteminin etkinliğini azaltır. Hücreleri yıpratıcı etkenler ile ona karşı koyan savunma sistemi arasındaki dengenin bozulması da hücrelerin ölümüyle sonuçlanır. Bu da unutkanlık riskini artmasına ve zayıflamış bir hafızaya neden olur. Zerdeçalı yoğurda veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

BİTTER ÇİKOLATA

Bitter çikolatada bulunan kakao flavonoidleri öğrenmek ve hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi bilişsel fonksiyonları iyileştirir, öğrenme ile hafıza üzerinde olumlu etki sağlar. Flavonoidler yaşlanmayla oluşan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatıyorlar. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz.

MERCİMEK

Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller; folat, potasyum ile demir içermektedir. İçeriklerindeki folat sayesinde her yaş grubunda hafıza performansını olumlu etkiliyorlar. Pennsylvania da yapılan bir çalışmada; demir eksikliği olan genç kadınlarda, demir eksikliğine bağlı unutkanlık oluştuğu saptanmış.

Kuru baklagiller içerdikleri yüksek B vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemi için çok değerlidirler. Sinirler arası sinyal geçişini sağlayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı güçlendiriyorlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, daha güçlü bir hafıza için haftada en az bir kez kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerektiğinin altını çiziyor.