Bağışıklığı Destekleyen Besin Grupları ve Yaşam Tarzı İpuçları

Bağışıklık sisteminin virüslere, bakterilere ve zararlı maddelere karşı etkili savunma kurması için belirli besin gruplarına ihtiyaç vardır. C vitamini açısından zengin olan portakal, mandalina, kivi, çilek ve kuşburnu ile kırmızı biber, brokoli, karnabahar, ıspanak ve maydanoz gibi sebzeler, bağışıklık hücrelerinin işlevlerini güçlendirebilen vitaminler sağlar. Aynı zamanda bağışıklık hücrelerinin çalışmalarını destekleyen önemli minerallerden çinko, kırmızı et, yumurta, kabak çekirdeği, kaju, badem, tahin, baklagiller ve tam tahıl ürünlerinde yoğun olarak bulunur.

İstinye Üniversitesi Liv Hospital’den Diyetisyen Elif Berfin Aydoğdu, C vitamini ve çinko’nun bağışıklık sistemi için kilit rol oynadığını vurguluyor. C vitamini bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artıran güçlü bir antioksidan olarak öne çıkarken, çinko da bağışıklık hücrelerinin doğru çalışmasını sağlar. Buna ek olarak, probiyotikler ve prebiyotikler de bağışıklığın temel yapı taşları arasında yer alır ve bu dönemde özellikle önemli kabul edilir.

Bağırsak florasının bağışıklığa etkisi büyük olduğundan probiyotik ve prebiyotik içeren besinlerin tüketimi değerli bulunuyor. Probiyotik kaynaklar arasında kefir, yoğurt, fermente turşular, kombucha ve kimchi; prebiyotik açısından zengin besinler ise sarımsak, pırasa, soğan, yer elması, muz, yulaf ve baklagiller olarak sıralanır.

Besinleri doğru tüketmek bağışıklığı doğrudan etkiler. C vitamini içeren sebzeler mümkün olduğunca çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketilmelidir. D vitamini ise yağda çözünen bir vitamindir; yumurta veya yağlı balık gibi besinlere sağlıklı yağlar eklemek emilimi artırır. Ayrıca probiyotikler kaynatıldığında etkisini kaybeder; yoğurt ve kefirin sıcak yemeklere eklenmemesi önerilir. Sarımsağın ezildikten sonra birkaç dakika bekletilmesi, allicin maddesinin bağışıklığı güçlendirme etkisini artırır.

Yanlış alışkanlıklar bağışıklığı zayıflatır. Rafine şekerin bağışıklık hücrelerinin mikroplarla savaşma kapasitesini düşürdüğü, işlenmiş gıdalar ile yüksek tuz ve trans yağ içeren atıştırmalıkların bağırsak florasını bozarak olumsuz etki yaptığı belirtilir. Yetersiz protein alımı da antikor üretimini azaltır ve bu da savunmayı zayıflatır.

Beslenmenin tek başına yeterli olmadığını belirten uzman, düzenli su tüketiminin lenf dolaşımını desteklediğini ve kaliteli uyku ile stres yönetiminin enfeksiyon riskini azaltabildiğini ifade ediyor. Stresin baskılayan kortizol seviyesinin yükselmesini önlemek için stres yönetiminin de önemli olduğu vurgulanmaktadır.

Bağışıklık sistemi güçlü tutulduğunda dengeli bir beslenme, probiyotik–prebiyotik dengesinin korunması, yeterli vitamin–mineral alımı, şekerden uzak durma, yeterli su tüketimi, uyku ve stres kontrolünün birlikte ele alınması gerekir.