Sporcular Nasıl Beslenmeli?

05.07.2020

A⁺

A^-

Spor yaparken düzenli bir gıda programı göstermek; spor yaptığınız halde kilo verememenin, sakatlanmaların, spor sonrası kas ağrılarının önüne geçiyor. Spor yaparken yeterli ve içten besin hakkında merak edilenleri sizin için bir araya getirdik. İşte detaylar…

BU YANLIŞI YAPMAYIN!

Düzgün bir beslenmede oluşan en büyük tabulardan biri yağ ve karbonhidrat kullanımının adamakıllı sıfıra indirilmesidir. Bir sporcunun tükettiği enerji, antrenman yapmayan bir insandan doğal olarak farklıdır. Bu yüzden bu durumu göz önüne alarak beslenme düzeni meydana getirmek gerekir. Çünkü vücuda ihtiyacı dek karbonhidrat alınmazsa, cisim enerji olarak proteinleri kullanmaya başlar.

ANTRENMANDAN ÖNCE YETERLİ KARBONHİDRAT ALIMI

Antrenmana başlamadan önce iyi bir verim alabilmek için, enerji seviyenin yüksek olması gerekir. Bunun içinde karbonhidratlardan yararlanabilirsiniz. Çünkü karbonhidratlar, kan şekerinin düzenlenmesi ve kasların çalışabilmesi için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmanızı sağlar. Karbonhidrat ihtiyacınızı; meyve, sebze, kuru baklagiller, makarna, pilav, tahıl ürünleri ve esmer unlu gıdalarla karşılayabilirsiniz.

PROTEİN TÜKETİMİNE DİKKAT!

Proteinler hücrelerin onarılmasını, büyümesini ve gelişmesini destekler. böylece antrenman yapmadan önce ve daha sonra protein tüketilmesi gerekir. Çünkü spor yaptığınız esnada kaslar yırtılarak büyür ve gelişir. Protein ise o yırtıkların onarılmasını ve kasların hızla gelişmesini sağlar. Proteini sadece yumurtadan olmak ya da protein tozlarına sarılmak dürüst bir beslenme şekli değildir. İhtiyacınız olan proteini; yoğurt, et, yumurta, balık süt gibi hayvansal besinlerden ve tofu, soya, kinoa gibi nebati besinlerden karşılayabilirsiniz.

VÜCUDUN YAĞ İHTİYACI

Yağ, damar sağlığı için zararlı olduğu gibi vücuda kilo aldırma eğilimindedir. Bir sporcunun dikkat etmesi gereken en önemli konulardan biri de vücudunun yağ oranıdır. Damar sağlığını korumak için doymuş yağ taşıyan besinlerden, hazırlanmış gıdalardan uzaktan durulmalı; yağsız besinler tüketmeye itina gösterilmelidir. Vücudun yağ gereksinimini, doğal yağlar olan kuruyemişlerden yerine getirmek gerekir. Ama porsiyonlarda fazlaya kaçmamanız gerekir.

TUZLU VE ŞEKER KULLANIMI

Reçel, kurabiye gibi içerisinde arıtılmış şeker bulunan besinler tüketilmemesi gerekir. Bunun yerine şeker ihtiyacını meyvelerden ve kuru meyvelerden sağlanmalıdır. Oysa meyvelerin porsiyonları ve tüketildikleri saatte epeyce önemlidir. Çünkü belirlenmiş bir saatten vücuda alınan şeker, yağ depolamaktan ve vücuda hasar vermekten diğer hiçbir işe haylaz. bununla birlikte yemeklere eklenen tuz miktarının da azaltılması gerekir.

EN ÖNEMLİSİ: SU

Antrenman yaptığınız sırada ter atmak vücutta tuzlu ve su kaybına yol açar. bu nedenle yeterli su tüketimi epeyce önemli bir konudur. Vücuda yeterli su alınmadığı vakit baş ağrıları, sürekli özlem şehvetli ve dermansızlık gibi belirtiler görülmeye başlar. Bunun için günlük hayatınızda ve antrenman yaptığınız sırada tatmin edici su tüketimine dikkat etmeniz gerekir.

MISAL BİR SPORCU BESLENMESİ

SABAH

2 dilim bütün buğday ekmeği, 3 yumurtalı omlet, 50 gram yağsız peynir (Ara öğün) 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz.

ÖĞLE

200 gram haşlanmış veya ızgarada hazır tavuk 1 tabak kepekli makarna.

ARA ÖĞÜN

50 gram yağsız yoğurt (tatlılaştırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir.)

AKŞAM

Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)