Ramazan Beslenme Rehberi: Dengeli İftar ve Sahur İçin Pratik Öneriler

Ramazan döneminde beslenmenin planlı ve dengeli olması, oruç süresince bağışıklık ve sindirim sağlığını korumak için büyük önem taşır. İftar saatinde geleneksel tatların yanında hafif ve besin değeri yüksek tercihler öne çıkarılmalıdır. Özellikle zeytin ve hurma ile iftarı açmak, ağır yağlı yiyeceklerden kaçınmak ve haşlama, ızgara ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih etmek önerilir.

Gün içindeki öğünler iki ana seviye üzerinde şekillense de, porsiyonlar küçük ve kontrollü tutulmalıdır. Yemeğin arasına sebze ve salata eklemek, lif açısından zengin ürünlerle dengeli bir akış sağlamak gerekir. İhtiyaç duyulduğunda meyve, kuru meyve, süt veya yoğurt gibi sağlıklı ara öğünlerle enerji desteği sağlanabilir.

Sahurunun atlanmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmek gibi besinlerle zenginleşen bir kahvaltı ya da çorba ve zeytinyağlı bir öğün tercih edilebilir. Böylece açlık süresinin uzaması önlenir ve sabah performansı korunur. Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu ve hamur işlerinden uzak durmak, sabahları daha dengeli hissetmenize katkı sağlar.

Açlık hissini geciktirmek ve kabızlığı önlemek amacıyla lifli besinler—kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi—diyetin bir parçası olarak düzenli tüketilmelidir. Ramazan boyunca yeterli su içmek de hayati önem taşır: iftar ve sahurda içilen sıvıların yanı sıra gün süresince toplam yaklaşık 2,5–3 litre su hedeflenmelidir. Kişinin vücut ağırlığına göre günlük sıvı ihtiyacını hesaplamak için 35 ml çarpı ağırlık formülü kullanılabilir.

İftardan sonra kısa yürüyüşler yapmak ve probiyotik kaynaklara yer vermek bağışıklık destekleyici bir yaklaşım olarak önerilir. Kefir ve ayran gibi ürünler özellikle öğün aralarında tercih edilebilir. Rafine ve şekerli ürünlerden kaçınılarak, daha doğal ve taze yiyeceklerle beslenmeye özen gösterilmelidir.