Kemikleri güçlendiren tüyolar

Sözcü Gazetesi’nin Nazan Doğaner Halıcı’nın haberine göre pandemi sürecinin kemik erimesini (osteoporoz) hızlandırıcı bir etkisi oldu. Zira fiziksel aktivite azaldı ve güneşten yeterince faydalanamadığımız için D vitamini eksikliği yaygın görülmeye başladı. Peki kemik erimesinden korunmak için nelere dikkat etmeliyiz? Nasıl beslenmeliyiz? Hangi egzersizleri yapmalıyız?

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Bekir Durmuş açıkladı…

50 yaş üstü kadınlarda yaygın bir sorun

Kemik erimesi, genellikle ileri yaş problemi olarak bilinmekle birlikte her yaşta ortaya çıkabilen bir hastalıktır. Kadınlarda menopozdan sonra sık görülürken, erkeklerde yaşlılıkta ortaya çıkar. 50 yaş üstü kadınların 3’te 1’inde, erkeklerin ise 8’de 1’inde kemik erimesi görülmektedir.

Kırılmadan belirti vermiyor

Vücutta herhangi bir kırık oluşmadan kemik erimesinin varlığı çoğu zaman anlaşılamaz. Çünkü kemik doku zaten ömür boyu yapılıp yıkılan bir denge içindedir. Yıkımın iyice artıp kemik dokusunun zayıflaması sonucu herhangi bir düşme, çarpma gibi bir olaya bağlı olarak kırık ortaya çıkana kadar belirti vermeyebilir. Kemikte kırık olmadan aslında yıllar süren bir zayıflama söz konusudur. Bu nedenle sinsi bir şekilde ilerler.

NELER YAPABİLİRSİNİZ?

■ Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin. Yedikleriniz arasında her gün meyve ve sebze bulundurun. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum içeren yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin. Diyetinize daha fazla kalsiyum eklemek için az yağlı yoğurt, süt, ayran ve peynir gibi süt ürünlerini tüketin.

■ Yulaf ezmesi tüketin. Yarım fincan yulaf 200 mg kalsiyum içerir. Süt, yoğurt gibi yiyecek ve içeceklerle şekersiz olarak karıştırılarak düzenli bir şekilde tüketebilirsiniz.

■ 100 gram chia tohumu bir bardak sütün neredeyse iki katı kalsiyum içerir, aklınızda bulunsun.

■ Konserve sardalya, karides ve somon tüketin, hepsi kalsiyum içerir ve protein bakımından yüksektir. Somon da harika bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

■ Çok tuzlu veya işlenmiş yiyecek yememeye çalışın. Çiğ kuruyemişleri tercih edin. Fasulye, nohut ve yeşil yapraklı sebzeleri artırın. Badem, fındık, ceviz ve Antep fıstığı zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Her gün bir avuç atıştırmalık olarak tüketin.

■ D vitamini, kemik yapımında görevli en önemli vitamindir. Düşük D vitamini düzeylerinde kemikleriniz zayıflayabilir ve kırılma riski artabilir. Yumurta, yağlı balıklar (somon gibi), D vitamini ve minerallerle zenginleştirilmiş mısır gevreği yiyin, böylece günlük 800 ünite D vitamini almış olursunuz. Her gün hiç olmazsa 10 dakika güneşe çıkın.

■ Yaşam tarzınızı değiştirin. Yaşam kalitenizi artıracak iki önemli tedbir, kemik sağlığınızı da güçlendirecektir; Sigarayı bırakın: Sigara kemik kaybına yol açmanın yanında, denge bozukluğuna da yol açarak düşme riskini de artıran bir alışkanlıktır. Aşırı alkol tüketiminden vazgeçin. Çünkü fazlası vücudun kalsiyum ve D vitamini metabolizmasını bozarak kemik yoğunluğunda azalmaya yol açabilir.

■ Ağırlık kaldırma ve kas güçlendirme egzersizleri yapın. Düzenli yapılan ağırlık kaldırma egzersizleri ve yürüyüş kemik yoğunluğunu artırmada ve korumada çok önemlidir. Haftada en az 4 gün tempolu bir yürüyüş yapın. Yürümek kemikler için ideal egzersizlerden biridir.

Egzersizlerinize kas güçlendirme (direnç) egzersizlerini dahil edin. Direnç bantları kullanarak bunları kolaylıkla yapabilirsiniz. En keyifli egzersiz dans etmek ve ip atlamaktır.

■ Kemik erimesi riskinizi öğrenin. Doktorunuza kemik mineral yoğunluğunuzu ölçtürmeye ihtiyaç olup olmadığını sorun. Kalsiyum ve D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenin. Kemik sağlığınızı korumak için yapmanız gerekenleri danışın.