Uykusuzlukla Baş Etme Yöntemleri! Covid-19’dan Korunmak İçin Düzenli Uyku Şart

12.04.2020

A⁺

A^-

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasında, uyku sırasında üretilen sitokin adı verilen bazı maddelerin etkili olduğunu belirterek, “Bu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, bir başka deyişle bağışıklık yanıtını arttırıp yabancı organizmaların yok edilmesini, bir kısmı da, azaltıp iyileşmeyi sağlıyor. Ancak tüm bunların oluşumu, antikorların uygun şekilde yapımı ve sunumuna, uykunun yeterli sürede olmasına ve içeriğinin de her evreyi kapsamasına bağlı. Bunun için de uykunun gece olması ve sürekli olması, sık bölünmemesi şart,” dedi. İşte sağlıklı bir uyku için yapılması ve yapılmaması gerekenler…

YATMA VE KALKMA SAATİNİZ SABİT OLSUN

Kaliteli uyku için en önemli kurallardan biri, yatma ve kalkma saatlerinin mümkün olduğunca sabit olmasıdır. Bu alışkanlık stresli ve kaygılı hissettiğiniz günlerde bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini sağlayacaktır.

GÜN İÇERİSİNDE ‘ŞEKERLEME’ YAPMAYIN

Kaliteli uykunun ilk şartı da, verimli ve uzun bir uyanık kalma süresidir. Çünkü insanın beyni gece uyku, gündüz ise uyanık kalmak üzerine programlanmıştır. Bu nedenle gece iyi uyumak için gündüz uykularından kaçınmak gerekir. Tüm geceyi uykusuz geçirseniz dahi, sabah kalkmanız gereken saatte uyanın. Gündüz ne kadar yorgun olursanız olun uyumayın ve belirlediğiniz uyku saatinizde mutlaka uyumak üzere yatağa girin.

BU SAATLER ARASINDA YATAKTA OLUN

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişse de, en az 6 saat uyumanız bağışıklık sistemini desteklemek açısından oldukça önemlidir. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Yapılan çalışmalar; bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan melatonin hormonunun özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgıladığını ortaya koymuştur.

YATAĞA SORUNLARLA GİRMEYİN

Televizyon karşısında, kanepede, salonda yani yatağınızdan başka bir yerde uyumayın; uyku saatiniz gelene dek uyanık kalmaya çalışın. Uyku saatiniz geldiğinde de yatağa girin ve sağlıklı bir uyku için zihninizin kurcalayan – olaylardan uzaklaşmaya çalışın. Yatmadan önce haber izlemeyin; ama yemek ya da gezi programı izledikten sonra yatak odasına geçmeniz yarar sağlayabilir.

20 DAKİKADAN FAZLA SÜRMÜŞSE, ZORLAMAYIN

Uyku saatiniz geldiğinde yatağa girin. Fakat yatakta 20 dakikadan fazla zaman geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, zorlamayın. Çünkü uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir yerde 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeylerle meşgul olun ve ardından yeniden uyumayı deneyin.

GECE LAMBASI AÇIK KALMASIN

Melatonin hormonunun salgılanması uyuyacağınız odanın tamamen karanlık olması gerekir. Hafif bir ışık dahi uykuyu bozabiliyor. Bu sebebple gece lambasını açık tutmayın, perdeleri aralık bırakmayın.

ELEKTRONİK CİHAZLARI KULLANMAYIN

Televizyon, tablet, bilgisayar ve cep telefonundan yansıyan mavi ışık uykuya dalmanızı zorlaştıracağı için bu cihazları yatak odasında kullanmayın. Aynı zamanda beyin mavi ışığı gün ışığı olarak algıladığı için bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkili olan melatonin hormonunu da salgılamaz. Bu tür aktiviteleri başka bir odada yapın ve yatağınızı sadece uyumak için kullanın.

KONTROLSÜZ İLAÇ ALMAYIN

Asla kontrolsüz ilaç almayın. Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de, uykunun doğal yapısını bozabileceği için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere zarar verebilir. Aynı zamanda doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemlidir. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozabilir.

ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNE DİKKAT!

Kafein uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etki oluşturacağı için uykuya geçişi zorlaştırabilir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, uyku bozucu etkisi 6 saate kadar uzayabilmektedir. Bundan dolayı siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekleri öğleden sonra tüketmeyi bırakın. Ayrıca asla alkol almayın. Alkol uykuyu kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozmaktadır.

ODA ISISI 18-22 DERECE OLSUN

Uyuyacağınız odanın fazla sıcak olamaması gerekir, çünkü insan için en doğal ve sürekli uyku, oda ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda gerçekleşir.

AĞIR FİZİKSEL AKTİVİTELER YAPMAYI BIRAKIN

Toplumdaki yaygın inanışın aksine yatağa yattığınızda ne kadar yorgunsanız, uykuya dalmanız o kadar zor olur. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde ağır fiziksel aktiviteler gerektiren işleri ve spor yapmayı bırakın. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

YATAK VE YASTIK ÇOK ÖNEMLİ

Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; yatak ve yastığınızın rahat olmasıdır. Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik sorunlarınıza uygun olmalıdır. Boynunuzun da yastıkta rahat ettiğinden emin olmalısınız.