Tok Tutan Besinler

07.08.2020

A⁺

A^-

Tokluk hissi sağlamak, sağlıklı kiloyu korumak ve kilo vermek için oldukça önemlidir. Midenizi rahatlatacak, tokluk elde etmenize yardımcı olacak besinleri tüketmek ve düşünce yapınızı değiştirmek oldukça önemlidir.

PROTEİNLERİ YETERLİ MİKTARDA ALIN

Yüksek proteinli yiyeceklerin doygun hissetmenize ve uzun süre tok şekilde kalmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Balık, organik tavuk, hindi ve kırmızı et gibi hayvansal protein kaynakları aşırı yemeyi önler, hatta kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Bu besinleri salatalarınıza ekleyebilir, sebzelerle birleştirip ızgara, fırında ya da yahni şeklinde güveçte pişirebilir veya sote yaparak tüketebilirsiniz.

LİF AÇISINDAN ZENGİN BESİNLERE YÖNELİN

Çalışmalar yüksek lifli beslenmenin açlığı azaltmaya ve yemek sırasındaki memnuniyeti artırmaya yardımcı olduğunu söylemektedir. Aynı zamanda bağırsak sağlığı, özellikle de kabızlığa birebir etkili olan kuru baklagiller, yulaf, elma, portakal, tam buğday unundan yapılmış ürünler, fasulye, lahana, karnabahar, brokoli gibi lif kaynaklarını beslenme rutininize eklemeyi unutmayın.

MEYVE VE SEBZELERİ HAFİFE ALMAYIN

Meyve ve sebzeler hem lif hem de su doludurlar. İçerisinde su olan, aynı zamanda çiğnenen besinler sadece katı ya da sadece sıvı besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi sağlamaktadır. Bu yüzden her ana öğününüzde çiğ ya da pişmiş sebzeye, günde 2-3 porsiyon kadar meyveye yer vermelisiniz.

YEMEĞİNİZE ODAKLANARAK TADINI ÇIKARTIN

Bir işle meşgulken, televizyon izliyorken ya da telefon kullanırken yemek yediğimizin farkında bile olmayız. Yenilen yemekten çok yaptığımız diğer işe odaklanmış durumdayızdır. Bu da daha fazla yememize ve tokluk sinyallerimizi hissetmemize sebep olur. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanarak, ne yediğinizin farkına vararak ve yediğiniz şeyden zevk alarak hareket etmek en doğrusudur. Ayrıca yemek yediğiniz ortamın açık renklerde, hafif bir müzik ve loş bir ışıkla dekore edilmesinin doygunluk hissinde etkili olduğu biliniyor.

SÜTLÜ BİR KAHVEYE HAYIR DEMEYİN

Uygun miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren sütlü bir kahve ya da kremasız latte tokluk hissi vererek iştahın kapanmasına neden olur. İkindi öğününüze 1 bardak lattenin yanına 10 adet çiğ badem ekleyerek harika bir ara öğün yapmış olursunuz.

SIK SIK ATIŞTIRMA YAPMAYIN

Yapılan araştırmalar sık yapılan atıştırmalıkların açlığı kısa süreli yatıştırsa da bir sonraki öğünde iştahı ve alınan kaloriyi etkilemediği ve bunun sonucunda günlük alınan kaloride artışa sebep olduğunu göstermektedir. Gün içerisinde en uzun açlığı yaşadığımız ikindi ara öğünü dışındaki ara öğünlere hiç gerek yoktur.

AÇLIK VE SUSUZLUĞUNUZU AYIRT EDİN

Beynimizin hipotalamus adı verilen bir kısmı hem açlığı hem de susuzluğu düzenler ve bazen bu sinyalleri birbirine karıştırabilir. Dolayısıyla su içmek açlığımızı önler, midemizi doldurur ve enerji seviyelerini yükselterek daha az yemek yememizi sağlar. Günde 2 litre kadar su içtiğinizden emin olun. Daha yavaş yemek yiyin.

Midemize giren yemeğin beyne ulaşması zaman alır ve bu sinyal ulaşmadan karnımızın doyup doymadığını anlayamazsınız. Yemeğinize tam 20 dakika ayırarak sinyallerin beyne ulaşması için vakit vermiş olursunuz.