Solunum Egzersizi Koronavirüsten Koruyor

16.09.2020

A⁺

A^-

Dr. Şadiye Sarataş, koronavirüs atlatmış kişilerin nefes darlığını solunum egzersizleri ile aşabileceklerini ve solunum egzersizlerinin yaşam kalitesi arttırıp kaygı ve depresyonu engellemeye destek olduğunu söylüyor. Günde sadece 3-4 kez, 10 dakika kadar egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor.

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Şadiye Sarataş, koronavirüsün ortaya çıkmasıyla evlerde hareketsizliğin artması nedeniyle önemli açıklamalar yaptı. Dr. Sarataş, yapılacak basit egzersizler ile bağışıklık sisteminin de güçleneceğini belirtti. Sarataş, ‘Egzersiz kas kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırma, kiloyu azaltma ve korumanın yanı sıra, kalp damar hastalıklarını azaltmakta, kan şeker ve yağ seviyesini düzenlemekte, kronik ağrıyı azaltmaktadır. Ayrıca özellikle bu salgın döneminde ihtiyacımız olan bağışıklık sistemini güçlendirme,psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltme gibi birçok olumlu etkileri vardır’ ifadelerini kullandı.

ODALARI DOLAŞIN

Virsüten korunmak için evde durmanın önemli olduğunu belirten Sarataş, evde hareketsiz kalmamak gerektiğini ve her sabah güne odaları dolaşmakla başlanabileceğini söyledi. Her saat başı 5 dakika kadar evin için de yürüyün veya dans edin önerisinde bulunurken, evde yapılabilecek diğer egzersizlere dikkat çekti. Tenis topu gibi bir top ile parmakları sıkıp bırakmayı, kol kaslarını güçlendirmek için yarım ya da bir kilo kadar ağırlık (dambıl, su şişesi gibi) ile çalışmayı tavsiye etti. Kolları omuz hizasında doksan derece kadar yana açıp kapatarak ve dirsekleri kapatıp açarak 10 defa tekrar yapılmasının kasları güçlendireceğini de ekledi.

SOLUNUM EGZERSİZİ YAPIN

Solunum yollarını ve akciğerleri etkilediği bilinen koronavirüsün önlenmesi için egzersiz yapmanın önemine değinen Sarataş, koronavirüsü geçirmiş kişilerin de egzersiz yapmasının nefes darlığını azalttığını, yaşam kalitesini arttırdığını ve depresyonu engellemeye yardımcı olduğunu söyledi. 10 dakika kadar 3-4 kez egzersiz yapılmasını tavsiye eden Dr. Sarataş, büzük dudak solunumu yapılmasını ‘Rahat bir pozisyonda, yavaş bir şekilde burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları büzerek ağızdan 5-6 saniye içinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı çıkması için güç harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar üflemeyi sürdürün. Bu egzersiz gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır’ şeklinde ifade etti. Sarataş sözlerine ‘diafragmatik solunum’da kendinize rahat bir pozisyon seçin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu egzersizde bir elinizi göğüs kafesi bir elinizi de karnınızın üzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları büzerek karnınızın üzerine hafifçe basarak nefesinizi verin. Özellikle nefes alırken göğüs kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve kontrollü olarak verin. Üçüncüsü olarak ‘derin nefes alma’ egzersiziyle akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatça oturulur. Burundan derin nefes alınır, göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tamamen bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşça ve derin bir nefes şeklinde verilir. Son olarak ‘kontrollü öksürük egzersizinde’ rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede güçlü bir şekilde öksürerek verin’ şeklinde devam etti.

KASLARINIZI GÜÇLENDİRECEK 5 HAREKET

Esneklik kazanmak, denge sağlamak ve kasları güçlendirmek için hareket tavsiyelerinde bulunan Sarataş, ‘Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 5-10 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir.’ ifadelerini kullandı. Hamstring

HAMSTRING GERME, SQUAT, KÖPRÜ DURUŞU VE PLANK

Hamstring Germe

Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi kalçalarınızın arkasında yere yasalayarak oturun. Bir dizinizi büküp kalçanıza doğru yaklaştırın ve öne eğilip yerde uzanan bacağınızın baş parmağını tutup kendinize çekin. Esnemeyi hissedip bekleyin ve sonra başlangıç aşamasına dönüp diğer taraf ile de aynı uygulamayı gerçekleştirin.

Squat

Bacak ve kalçaları çalıştıran squatın önemine de değinen Dr. Sarataş, squat yapımını ‘Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın. İdeal squat için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir’ şeklinde anlattı.

Köprü Duruşu

Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı bakacak şekilde koyun ve dirseklerinizi düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçalarınız kasarark hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefesinizi tutun. Nefes alırken ise kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızın gevşemesini bekleyin.

Plank

Sarataş plank egzersini ise ‘Ellerinizin omuzlarınız hizasında açarak şınav pozisyonuna gelin. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Karnınızı ve kalçanızı olabildiğince sıkarak en az 30 saniye bu pozisyonda kalın, tekrarlayan günlerde 1 dakika ve üstüne çıkabilirsiniz’ şeklinde anlattı.

Ters Kol ve Bacak ile Dengede Durma

Ellerinizi omuzlarınızın altına düz bir şekilde yere yerleştirin. Dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve 90 derece açı oluşturacak biçimde kırın. Karın kaslarınızı sıkın ve omzunuz kulağınızın yanına gelecek biçimde tek kolunuzu ileri doğru uzatın. Bu işlemi yaparken, ters taraftaki bacağınızı kalça seviyesinde düz bir şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri döndükten sonra aynı hareketi öbür tarafınız için de gerçekleştirin.