Ramazan Beslenme Rehberi: İftar ve Sahurda Dengeyi Korumak İçin Pratik Öneriler

Ramazan süresince oruç tutanlar için beslenme düzeninin sağlıklı ve dengeli olması büyük önem taşır. Gün içinde iki ana öğünün görüldüğü bu dönemde bağışıklığın güçlendirilmesi, sindirimin desteklenmesi ve enerji ihtiyacının karşılanması amacıyla dikkat edilmesi gereken noktalar şöyle özetlenebilir: Oruç açıldığında küçük porsiyonlarla başlanmalı; zeytin ve hurma gibi hafif başlangıçlar tercih edilmelidir. Iftarda yağlı yiyeceklerin aşırı tüketilmemesi, mümkün olduğunca tam buğday ekmeğine yönelilmesi ve sebze ile salata tüketiminin sofrada ön planda olması önerilir. Pişirme yöntemlerinde kızartma yerine haşlama, ızgara veya az yağlı fırın seçenekleri tercih edilmelidir. Ayrıca öğünler arası farkı kapatacak şekilde sık aralıklarla küçük porsiyonlar tüketilmeli; meyve, kuru meyve, süt ya da yoğurt gibi gıdalar ara öğünlerde yer almalıdır.

SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAMAK gerektiği belirtilirken, sahurun ihmal edilmesi veya yalnızca su içilmesi uzun süreli açlığı artırır ve kan şekerinin daha erken düşmesine yol açarak günün verimliliğini azaltabilir. Sahurda dengeli bir kahvaltı yapmaya yönelik öneriler arasında süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmeklerle zenginleştirilmiş bir kahvaltı; çorba, zeytinyağlılar, yoğurt ve salata içeren hafif bir öğün bulunabilir. Ayrıca sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve hamur işleri yerine bu besinleri tercih etmek önemlidir. Lifli gıdalar olarak kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek) ve bulgur pilavı gibi seçenekler, tokluk hissini geciktirmeye ve sindirimi desteklemeye yardımcı olur.

YETERLİ SU ALIMINA ÖZEN gösterilmesi gerektiği vurgulanır. Ramazan boyunca yeterli sıvı alımı için iftar veya sahurda tüketilen çay, kahve, soda, ayran ve süt gibi içeceklerin yanı sıra suyun yeterince içilmesi şarttır. Günlük toplam sıvı ihtiyacı genellikle yaklaşık 2,5–3 litre olarak kabul edilir; kişiye göre bu miktar vücut ağırlığına göre hesaplanabilir (35 ml × ağırlık). İftarla sahur arasında düzenli aralıklarla su içmeye devam etmek gerekir. Probiyotik etkisiyle kefir ve ayran gibi içecekler de ara öğünlerde tercih edilebilir. Rafine şekerli ve hamur işlerinden uzak durulması, iftardan sonra kısa yürüyüşlerle hareketin desteklenmesi de önerilen uygulamalardır.