Ramazan Ayı’nda dengeli beslenmeye dikkat!

Yeme eylemi için kısıtlı bir vakit olduğundan bu süreci sağlıklı geçirmek adına doğru bir planlama ve menü hazırlamak gerekiyor. İftar sofralarında aşırı yağlı, ağır yemeklerden kaçınılmalı ve sahur öğünü mutlaka yapılmalı. Özellikle pandemi döneminde bağışıklık sisteminin güçlü olması gerektiği göz önünde bulundurularak seçilen besinlere dikkat edilmeli. Bağışıklığımızı aktive eden oruç sürecinde doğru besin seçimleri ile bağışıklığımızı destekleyebileceğimizi dile getiren beslenme ve diyet uzmanı Hülya Çağatay Öke, “Yoğurt, ayran, kefir, taze mevsim meyveleri, yumurta, çiğ sebzeler, et, tavuk ve balık tüketmeliyiz. Bunun yanı sıra kuruyemişlerin kavrulmamış halini ve karabiber, zerdeçal, pul biber gibi antioksidan kapasiteye sahip baharatları da sofralarımızdan eksik etmemeliyiz.” şeklinde konuşuyor.

SAHUR MUTLAKA YAPILMALI

Ramazan’da iftar ve sahur olmak üzere iki öğün ve iftardan sonra ara öğün yapabileceğimiz bir zaman var. Uykuyu bölüp, sahura kalkmak zor geldiğinden sahur bazen atlanabiliyor. Durum böyle olunca tek bir öğün ile günü geçirmiş oluyoruz ve dolayısıyla iftarda çok daha fazla yemek tüketiyoruz. Vücudumuza gerekli tüm enerjiyi bir anda almanın birçok olumsuzluğu beraberinde getireceğini belirten Öke, yüklü bir iftar menüsünün sindirim sisteminden boşaltım sistemine kadar birçok vücut dengesine zarar verebileceğini ve istenmeyen kilo alımlarına neden olacağını aktarıyor. Sahuru kahvaltı gibi düşünmek gerektiğini ve aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler yerine hafif besinlerin tercih edilmesini vurgulayan beslenme uzmanı Öke şöyle devam etti: “Sadece su içmek veya sahura kalkmamak açlık sürenizin çok uzun olmasına neden olur. Bu durum sağlıklı bireylerde dahi kan şekerinde ani düşüşlere ve metabolizma hasarına neden olur. Bundan dolayı mutlaka sahur yapılmalı. Oruç tutarken sadece su ihtiyacı değil dengeli besin alımı da oldukça önemli. Sahurda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler ve yumurta, süt, ayran ya da kefir gibi protein içeren besinlere yer verilmeli. Doyurucu ve sağlıklı sahur örneği; 2 yumurtalı omlet veya menemen, 1 su bardağı kefir ya da laktozsuz süt, bol sebze söğüş, 5-6 adet zeytin, 2 dilim tahıllı ekmek.”

KIZARTMA VE BEYAZ EKMEKTEN UZAK DURUN

Gelelim iftara… İftarı hafif geçirmek için yemeklerin yapılış şekli kadar ne kadar yediğimiz de önemli. Çorba ile başlanan iftar alışkanlığında yavaş yemek, ara vermek ve özellikle salata tüketimine özen göstermek gerektiğini dile getiren Öke, “İftarda, çok yağlı, tuzlu ve karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tüketirsek sonrasında, vücudumuzda bir ağırlık oluşur. Bunun sonucunda da uyku hali ve halsizlik meydana gelir. İftar sofralarında önce düşen kan şekerimizi yavaş ve dengeli şekilde yükseltmeliyiz. Önceliğimiz bol su ile orucu açmak olmalı böylece önce sindirimi uyarırız. Sonrasında hurma, kuru kayısı, zeytin, az tuzlu ve yağlı beyaz peynirler, belki 1-2 tam ceviz gibi iftariyelikler ile yemeğe başlayabiliriz. Ardından çorba ile yemeğin ilk kısmını tamamlarız. Çorba sonrasında vücudunuza zaman tanıyın ve 15 dakika ara verin. Eğer ara veremiyorsanız bu süreyi salata ile geçiştirebilirsiniz. Verilen bu ara uzun süre açlık sonrası ilk besin alımında oluşabilecek sindirim sorunları, hazımsızlıklar, reflü gibi olumsuz komplikasyonların önüne geçmek için önemli bir adım. Bu aradan sonra sıra ana yemekte. Ana yemekte kan şekerini ani attıran, yüksek enerjili pirinç pilavı, kızartmalar, beyaz ekmek gibi besinler yerine kan şekerini dengeli yükselten, glisemik indeksi düşük bulgur pilavı, tam buğdaylı ekmek ve tam buğdaylı makarna gibi besinler tercih edilmeli. Ana yemeğiniz sebzeli veya etli sebze olabilir, miktarı 6-8 yemek kaşığı kadar olmalı. İftarda yoğurt, ayran ya da cacık tüketimine yer vererek öğününüzü protein açısından daha dengeli hale getirebilirsiniz. Bu besinler daha çabuk doymamıza yardımcı olacak. Ayrıca Ramazan pidesi tüketimi konusunda da dikkatli olunmalı. Bir avuç içi kadar pide 1 dilim ekmeğe eş değerdir.” diyor.

EN İYİ RAMAZAN İÇECEĞİ: SU

İftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılabileceğini belirten beslenme ve diyet uzmanı Öke, burada bir porsiyon meyve, hoşaf/komposto, iki top sade dondurma, yağlı tohumlar ile süt veya sütlü bir tatlı çeşidi tüketilebileceğini dile getiriyor. İftar ve sahur arasında en az 1 buçuk-2 litre su içilmesi gerektiğine dikkat çeken Öke gazlı içecekler konusunda uyarılarda bulundu: “Su içmek yerine meyve suyu, komposto ya da çay gibi içecekler tüketmeyin. Bu içecekler ertesi gün daha çok su ihtiyacına neden olurken şeker dengenizi de olumsuz etkiler. En büyük hatalardan biri olan sindirimi rahatlattığı hissi ile gazlı içeceklerin tüketilmesi. Gazlı içeceklerin; kan şekeri dengesinin bozulması, obezitenin ve kolesterolün artması üzerindeki olumsuz etkileri kanıtlanmış. Bu nedenle sağlık açısından ve oruç tutarken neden olacağı şeker dengesizliği düşünülerek asla tüketilmemeli. En iyi Ramazan içecekleri; su, ayran, maden suyu veya kefirdir.”

MERVE YILMAZ ORUÇ – AKŞAM GAZETESİ