Polifenoller ve Sağlığımıza Faydaları

Bitkilerdeki Güçlü Antioksidanlar: Polifenoller

Bitkilerde bulunan ve bilim insanları tarafından “güçlü antioksidanlar” olarak tanımlanan polifenoller, sağlığımız üzerinde önemli etkiler gösteriyor. Bu maddelerin anti-enflamatuar (iltihap önleyici) ve yaşlanma karşıtı özellikleri olduğu bilimsel çalışmalarla doğrulanmaktadır. Günümüzde, dünyada tespit edilen yaklaşık sekiz binden fazla farklı polifenol türü olduğu tahmin edilmektedir.

Polifenollerin Sağlık Üzerine Etkileri

İtalya’nın Parma Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Daniele Del Rio, polifenollerin çeşitli kronik hastalıkların önlenmesinde rol oynayabileceğine dair artan kanıtlar olduğunu belirtiyor. Bu hastalıklar arasında kalp-damar hastalıkları, metabolik sendromlar ve Alzheimer gibi dejeneratif nörolojik rahatsızlıklar yer alıyor. Ayrıca, polifenollerin vücutta enflamasyonu azalttığı ve böylece kalp hastalığı riskini düşürdüğü gösterilmektedir. Bir araştırmada, polifenol açısından zengin beslenmeye alışkanlık edinen bireylerde, düşük polifenol tüketenlere kıyasla kalp hastalığı riskinin %46 oranında azaldığı saptanmıştır.

Polifenollerin En Zengin Kaynakları

Prof. Del Rio, polifenollerin bitki dünyasında bolca bulunduğunu ve çeşitli gıdalarda önemli miktarlarda yer aldığını söylüyor. En zengin kaynaklar şunlardır:

• Meyveler: Özellikle koyu renkli orman meyveleri, örneğin fren üzümü, yaban mersini, böğürtlen ve mürver.
• Sebzeler: Kırmızı soğan, kızıl hindiba, enginar ve zeytin (zeytin aslında teknik olarak bir meyvedir).
• Kuruyemişler ve Tohumlar: Ceviz, badem, pikan cevizi ve fındık.
• İçecekler: Hem siyah hem de yeşil çay.
• Kakao ve Çikolata: Siyah çikolatalar ve kakao ürünleri.
• Baharatlar ve Otlar: Keten tohumu, karanfil, kekik ve biberiye gibi kurutulmuş otlar ve baharatlar.

Dr. Del Rio, kuru otlar ve baharatlarda yüksek seviyede polifenol bulunduğunu; ancak bu ürünlerin tüketim miktarlarının meyve ve sebzeye göre daha az olduğunu belirtiyor. Ayrıca, saf sızma zeytinyağı ve Endonezya mutfağının geleneksel fermente soya fasulyesi tempeh gibi ürünler de iyi polifenol kaynaklarıdır. Kırmızı şarap da zengin bir polifenol kaynağı olsa da, Prof. Del Rio bu içeceğin tüketiminin artırılmasına ve tek başına polifenol kaynağı olarak kullanılmasına karşı uyarılarda bulunuyor.

Günlük Polifenol Tüketimi ve Tavsiyeler

Polifenollerin önerilen günlük alınması gereken spesifik bir miktarı bulunmamaktadır; çünkü bu maddeler insan gelişiminde temel besin maddeleri arasında sayılmamaktadır. Ancak, Prof. Del Rio, çeşitli araştırma gruplarının belirli polifenol alt gruplarındaki yeterli seviyeleri saptamaya çalıştığını ve her bireyin polifenolleri farklı biçimlerde işleyip sindirdiğini vurgulamaktadır. Aynı kaynaktan alınan polifenoller, kişiden kişiye farklı fenolik metabolitlere dönüşebilir ve bu süreç bireysel biyolojik farklılıklar gösterebilir.

Polifenollerle Zenginleştirilmiş Yemeklerin Pişirilmesi

Polifenollerin yüksek sıcaklıklarda genellikle özelliklerini kaybetmediği, pişmiş sebzelerde de önemli miktarlarda bulunabildiği bilinmektedir. Ancak, kaynatma yöntemiyle pişirilen sebzelerde dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır: suyla kaybolan polifenoller, eğer bu su kullanılmazsa boşa gider. Bu nedenle, sebzeleri buharla pişirmek veya kaynarken çıkan suyu çorba veya diğer yemeklerde kullanmak en doğru yöntemdir.

Bitkinin Tümünü Kullanma ve Polifenol İhmalinden Kaçınma

Polifenoller, bitkinin tümünde bulunur, özellikle saplar ve yapraklar önemli kaynaklardır. Ancak, gereksiz yere kabuklarını soyduğumuz veya köklerini attığımız meyve ve sebzelerde polifenol israfı yaşanır. Örneğin, gıda gazetecisi Sally-Jane Wright, karnabaharların saplarının da yenilmesini öneriyor ve bazı sebzelerin yapraklarının pişirilebileceğine veya salatalara katılabileceğine dikkat çekiyor. Ancak, bazı bitkilerin yenmemesi gereken kısımları da vardır; örneğin ışığın yaprakları toksik olabilmektedir ve patatesin yeşil kabuk kısımları mide sorunlarına yol açabilir.