Perimenopoz ve menopoz belirtilerini beslenmeyle hafifletmek mümkün mü?

Kadınların dünya nüfusunun yarısını oluşturmaları, yaşamlarının belirli dönemlerinde perimenopoz ve menopozla karşı karşıya gelmeleri anlamına geliyor. Genellikle 45-55 yaş aralığında etkili olan bu süreç, belirtilerin bazen yaşam kalitesini ciddi şekilde bozmasına yol açabiliyor. Peki, beslenmede yapılacak küçük değişiklikler bu belirtileri hafifletebilir mi?

Perimenopoz ve menopoz belirtileri çoğu zaman idare edilmesi güç semptomlar olarak karşımıza çıkıyor. Perimenopoz, menopoz yolculuğuna adım adım geçişi ifade eder. Ateş basmaları, gece terlemeleri ve beyin sisi gibi etkiler en sık karşılaşılanlar olsa da, bireyden bireye bu belirtiler büyük farklılıklar gösterebiliyor. Birleşik Krallık’ta yaklaşık 13 milyon kadın ya bu dönemde ya da menopozun eşiğinde bulunuyor ve bu süreçler fiziksel ile psikolojik belirtilerle yıllarca sürebiliyor.

Menopozun temel belirtisi, östrojen seviyelerinin düşmesiyle adet döngüsünün sona ermesi olsa da, bununla birlikte 34 farklı semptom daha tanımlanmıştır. Uyku sorunları, kaygı bozuklukları, ruh hali dalgalanmaları, baş ağrıları, tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları, ciltte kaşıntı ve kalp çarpıntısı gibi çeşitli belirtiler bu listeye dahil. Perimenopoz dönemindeki kişilerde de benzer semptomlar görülebiliyor. Fawcett Society’in anketine göre kadınların %44’ü üç veya daha fazla ciddi semptom yaşıyor ve %77’si en az bir semptomu “çok zorlayıcı” buluyor.

Menopoz Yardım Kuruluşu (The Menopause Charity) CEO’su Jenny Haskey, her kadının bu semptomların tamamını yaşamayacağını, semptomların da sürekli olmadığını belirtiyor. “Hangi belirtileriniz olduğunu bilmek, menopoz sürecini daha kolay yönetilebilir kılar. Konuşurken korkutmamak da önemli. size gereken bilgi ve farkındalığı sunarak süreci korkutucu hale getirmeden ilerlemek, olanı anlamanızı ve nasıl yol alacağınızı güçlendirir.”

Beslenmenizi kişiselleştirin

Diyetisyen ve “Food for Menopause” kitabının yazarı Dr. Linia Patel, perimenopoz ile menopoz dönemlerinde beslenme önerilerinin temelde aynı olduğunu söylüyor: yeterli sıvı alımı, dengeli kan şekeri, anti-inflamatuvar bir diyet ve bağırsak florasını destekleyen beslenme. Ancak belirtilerin bireysel farklılıklar gösterdiğini vurgulayarak, semptomları takip etmenin ve kendinizi tanımanın önemine değiniyor. Benzer şekilde The Menopause Charity’nin CEO’su da, besinlerin semptomları nasıl etkilediğini dikkatle gözlemlemenin önemine vurgu yapıyor: “Belirli yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Ancak onları tükettiğinizde nasıl hissettiğinizi fark etmek ve olumsuz etkileri varsa miktarlarını azaltmak gerekir.”

Uyku sorunları veya çarpıntı yaşıyorsanız, kafein tüketimini azaltmak faydalı olabilir. Gece terlemeleri ve ateş basmalarını azaltmak için baharatlı yiyecekleri menünüzden çoğu gün çıkarabilirsiniz. Ayrıca aşırı alkol tüketiminin belirtileri kötüleştirebileceğini unutmayın; karaciğerin alkolü parçalama enzimleri menopoz sırasında azalır ve alkol, ateş basmaları, ruh hali dalgalanmaları ve uyku problemlerine olumsuz etkide bulunabilir. Dr. Patel, karbonhidratlar konusunda da bir yanılgıya dikkat çekiyor: “Doğru türde karbonhidratları ve doğru miktarları seçmek önemli. Şekerli ve rafine karbonhidratların fazlası kilo artışına yol açabilir; ancak tam tahıllar, baklagiller ve mercimek gibi kompleks karbonhidratlar lif ve protein içerir ve kan şekeri dengesine yardımcı olur.”

Belirli yiyecekler semptomları hafifletebilir mi? Kompleks karbonhidratlar, izoflavonlar gibi fitoöstrojenleri de içerebilir. Özellikle tofu, tempeh ve soya sütünde bulunan izoflavonlar, bazı çalışmalarda menopoz semptomları üzerinde olumlu etkiler gösterdiğini işaret ediyor. Kuzey-Amerikalı kadınlarda ateş basması yaşayanlar ile Japon kadınlar arasında belirgin farklar gözlenmiş; bu fark, izoflavon açısından zengin Uzakdoğu diyetinin etkisiyle açıklanıyor. Ayrıca, izoflavonların ateş basması sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini destekleyen analizler mevcut. Ancak EFSA, mevcut kanıtların kesin sağlık iddiaları için yetersiz olduğunu belirtiyor ve bazı çalışmalarda fayda bazı çalışmalarda etkisiz olduğunu kayda geçiriyor. Britanya Beslenme Vakfı (BNF) ise kırmızı yonca, karayılan otu ve sarı kantaron gibi bitkisel takviyelerin güvenliği ve etkinliği konusunda daha fazla araştırma gerektiğini vurguluyor. Jenny Haskey ise menopozun ticarileştirildiğini ve pek çok alanda yanlış bilgi bulunduğunu ifade ediyor.

Kalp dostu beslenmenin önemi Menopoz dönemi, kadınları yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalıkları açısından daha savunmasız hale getirir. Dr. Patel’e göre, östrojen kalp sağlığını koruyordu; menopozla birlikte bu koruma azalınca kolesterol değişiklikleri görülebilir. Damar sertliği ve yağ birikimi riski artar; LDL ve trigliseritler yükselirken HDL düşer. Bu nedenle kalp dostu bir beslenme takip edilmesi önerilir: tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi lif kaynaklarını çoğaltmak; sızma zeytinyağı veya kanola gibi sağlıklı yağları tercih etmek; omega-3 içeriği zengin balık, keten tohumu ve ceviz tüketimini artırmak; işlenmiş ve kızartılmış ürünlerden uzak durmak; ayrıca bitkisel bazlı proteinleri diyetin bir parçası yapmak.

Beslenmenizi iyileştirmenin kolay yolları Dr. Patel, dengeli bir beslenme ve sıvı kaybından kaçınmanın menopozda önemli olduğuna dikkat çekiyor. Jenny Haskey Akdeniz tipi beslenmeyi öneriyor: meyve-sebze, baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar, balık ve zeytinyağı gibi uyumlu kaynaklar, süt ürünlerini ise makul miktarlarda almak. Britanya Beslenme Vakfı’nın direktörü Sara Stanner ise kalsiyum ve kemik sağlığı için süt ürünlerinin önemine işaret ediyor.

Bütüncül yaklaşım Haskey, yalnızca beslenmenin yeterli olmadığını; semptomları tetikleyen yiyecek-içecekleri tanımak, şekerli tatlara karşı daha iyi alternatifler bulmak ve farkındalıkla yaklaşmanın da gerekli olduğunu belirtiyor. “Menopozla birlikte beslenme değişmezse, hareketi alışkanlık haline getirmek ve stres yönetimini öğrenmek gibi adımları da içeren bütüncül bir yaklaşım benimsemek gerekir.” Dr. Patel ise menopoz başlamadan önce yaşam tarzında olumlu değişiklikler yapmanın zarar vermeyeceğini vurguluyor: “İyi beslenmek, hareket etmek ve stresi yönetmeyi öğrenmek için erken olmak zorunda değil. Bu adımlar, süreci daha kolay kılar.”

Sonuç olarak, kendi bedeninizi tanımak ve semptomlarınızı düzenli olarak değerlendirmek, ihtiyaçlarınıza uygun destek arayışını kolaylaştırır. Kendi bakım rutininizin bir parçası olarak semptom takibini aylık olarak yapmak; gerektiğinde bir fincan çay eşliğinde bedeninizdeki değişimleri düşünmek, süreç içinde size yol gösterir. İlk yayın tarihi: Eylül 2023, Güncellenme tarihi: Ekim 2024

Kaynak: Haberler.com