Omurganızı Gözetmek İçin Evde Yapabileceğiniz 4 Çalışma

23.04.2020

A⁺

A^-

Coronavirüsü sebebiyle evinde kalan kişileri hareket etmeye misafir etme eden Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, evdeyken omurganıza ve bel bölgenize iyi gelecek egzersizler hakkında şu bilgileri paylaştı:

1) Sırt üstü yatış pozisyonunda her iki dizi ellerle dizlerin altından kavrayarak göğsünüze doğru çekin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Bu hareketi 10 kez yeniden edin.

2) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir dizi elle tutarak göğsünüze dürüst çekerken diğer dizi yatağa doğru bastırın. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Aynı hareketi öteki bacak içinde yapın ve 10 defa tekrar edin.

3) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir çarşaftan yardım alarak ayağınızın altından geçirin. Çarşafın uçlarını ellerinizle hoş kavrayın. Bacağınızı, diziniz düz olacak şekilde kaldırın ve bacağın arkasından gerilmeyi hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Aynı hareketi öteki üçgenin taban olmayan kenarı içinde yapın ve 10 kez baştan edin.

4) Dizlerinizin üstüne namaz kılar gibi oturun. Vücudunuzu ve kollarınızı öne içten en ince ayrıntısına kadar uzatarak, omurganızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Benzer egzersizi sağ ve sol yanlamasına da tekrarlayın.

BU YANLIŞLARI YAPMAYIN!

– Uzun vakit benzer pozisyonda durağan bir şekilde masa başında oturmanız, televizyon izlemeniz, bilgisayar başında oturmanız ya da aynı pozisyonda uzun süre uzanma eylemi gerçekleştirmeniz sizi dinlendirmek yerine belinizde sancı oluşmasına neden olabilir.

– Hafif başlayan bel ağrıları gerçekte uzun zaman tembel kalmanın ve yanlış hareket alışkanlıklarının bir göstergesi olabilir. Bel ağrınız olduğunda uzun süreli istirahattan kaçınmalısınız. Uzun vakit durağan kalmanız vücudunuzdaki dolaşımı azaltacağı için ağrılı bölgenizin yeterli miktarda kanlanmasına ve beslenmesine engel olur. Yeterli beslenemeyen dokularda ağrı şiddetiniz aratabilir ve bunu takiben adale spazmlarınız, ağrıyan bölgede hassasiyet türünden şikayetlerinizde çoğalma olur.

– Uzun zaman oturmanız ayakta durmanızdan daha dinç değildir. Dik pozisyonda ayakta durduğunuz süre belinize binen siklet, bükülmüş şekilde oturmanıza oranla binen yükün az daha yarısı kadardır.

– Fazla sert veya fazla yumuşak yataklar bel ağlığı için yerinde değildir. Sert yatakları tercih etmeniz bel boşluğunuzun ideal olarak desteklenmesine engel olur. Çok yumuşak yatak seçmeniz ise omurganızı yeterince desteklemeyecektir.

– Size ağır gelecek sporlar yerine getirmek sizi daha dinç yapmaz. Kontrolsüz yapılan spor ve egzersizler belinize binen yükü artıracağı gibi yaralanmalara da sebebiyet verebilir.

NELER YAPILMASI GEREKİR?

Güne başlarken size uygun şekilde belirlenen egzersizler ile başlayabilirsiniz. Gün içerisinde uzun süre benzer pozisyonlarda uzun süre kalmamaya dikkat etmelisiniz. Kendinize günlük hareket hedefleri koyup hedefinize ulaşmaya çalışmalısınız. Oturduğunuz sırada bel bölgenizi yastık vb. ekipmanlarla destekleyebilirsiniz. Evdeyken kısa süreli ve çok tekrarlı ahenkli yürüyüşler yapabilirsiniz. Yatak seçiminde orta sertlikte sizi rahat ettirecek yataklar tercih etmelisiniz. Sizi artı yoran spor vb. aktiviteleri hafifletmelisiniz. Günlük rutininize egzersizler eklemelisiniz. Ağrılarınız tüm önlemlerinize rağmen azalmıyorsa mutlaka bir uzmana danışmalısınız.