Kalori Açığıyla Kilo Verirken Kas Kaybını Önlemenin Yolları

Birçok kişi için kilo vermek zorlayıcı olabilir, ancak temel prensip, tüketilen kaloriden fazlasını yakarak kalori açığı oluşturmaktır. Brezilya’nın São Paulo kentindeki özel Nove de Julho Hastanesi’nde spor hekimi olarak çalışan Páblius Braga, vücudun enerji rezervlerini en çok yağ olarak kullanacağını belirtiyor. İdeal olan, yediğimiz kalori ile yaktığımız kalori arasındaki farkı sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizle dengede tutmaktır.

Kalori açığı ne kadar büyük olursa olsun, diyetin kalitesi ve kas yapımı korunmazsa sadece yağ değil kas da kaybedilebilir. Uzmanlar, kas kütlesinin korunmasının metabolizmayı desteklediğini ve aşırı yağ kaybının sarkma ve yo-yo etkisi riskini artırdığını vurguluyor. USP’den metabolizma uzmanı Elaine Dias, “Kalıcı kilo kaybı yalnızca sayılarda değil, kas dokusunun korunması ile ilgilidir” diyor. Ayrıca, enerji tasarrufu modu olarak bilinen savunma mekanizmasının devreye girmesiyle vücudun kasları enerji için kullanmaya çalıştığını belirtiyor.

Kasları korumanın temeli: Su ve protein

Susuz kalmamanın önemi vurgulanıyor. Dias’a göre kasların yaklaşık %70’i sudan oluşur; bu yüzden günlük su ihtiyacını kilograma göre hesaplamak kritik: vücut ağırlığının kg başına yaklaşık 30-40 ml su. Su, hücresel fonksiyonlar ve kas iyileşmesi için de anahtar rol oynar. Aynı zamanda yeterli protein almak da hayati öneme sahiptir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’ne göre yetişkinler, günde kilogram başına 1,4-2,0 gram protein tüketmelidir. Örneğin 70 kg’lık bir bireyin günlük proteine ihtiyacı yaklaşık 98-140 gramdır.

Kalori açığının orta düzeyde tutulması da önerilir. Dias, “Günde 500 kaloriye kadar eksiklik çoğu durumda idealdir; çok büyük bir eksiklik, kas kaybını tetikleyerek metabolizmayı yavaşlatabilir ve yo-yo diyeti riskini artırabilir” diyor. Özellikle kadınlar için, bazal metabolizma hızı ve kas kütlesinin daha düşük olması nedeniyle daha dikkatli olunması gerekir. Günlük açığı yaklaşık 300 kaloriye düşürerek başlayabiliriz” tavsiyesini de ekliyor. Braga ise “güvenli bir aralık var ve bu, özellikle protein alımına bağlıdır. Öğünün en az üçte birinin protein kaynağından oluşması önemlidir” diyor.

Hareket etmeye, kalori yakmanın ötesinde faydalar için önem vermeye değiniliyor. Beslenmenin yanı sıra egzersiz, kas kütlesini korumak ve kilo vermede merkezi bir rol oynar. Hedef yağ kaybederken kas yapmaktırsa, egzersizin türü de önem kazanır. Dias, kuvvet antrenmanlarının (ör. halter) kas kütlesini korumaya ve artırmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Genelde tek bir hedefe odaklanan insanlar için yağ kaybı için enerji açığı gerekirken, kas kazanımı için enerji fazlası gerekir; menopoz sonrası dönemde bile dikkatli ve planlı bir yaklaşım ile her ikisini de başarmak mümkün olabilir.

Egzersiz planına kuvvet antrenmanını dahil etmek, kas kütlesinin korunması ve yaşlılıkla ilişkili kronik hastalıkların önlenmesi için kritik bir adım olarak görülüyor. Endokrin bir organ olarak işlev gören kaslar, irisin gibi hormonlar üreterek beyin fonksiyonlarını destekler ve Alzheimer ile Parkinson gibi hastalık risklerini azaltabilir. Ayrıca sağlıklı zihin ve dengeli bir beden için duygusal esenliğin de kilit rol oynadığına dikkat çekiliyor: Kilo verme sürecinin aşırı stresli olmaması ve kişinin kendini eleştirmekten kaçınması, başarı için kritik bir unsurdur.

Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlanmıştır. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanılmıştır.