Coronavirüsüne Karşısında Uyku Kalitenizi Artıracak Öneriler

29.04.2020

A⁺

A^-

Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan, ‘Evde Kal’ çağrısına uyduğumuz bugünlerde Coronavirüsü salgınına karşısında dinç kalabilmek için nitelikli uykunun önemli olduğunu belirtti. Uykunun, depresyon ve anksiyeteyle mücadele ettiğini, stres durumunu dengeleyen ‘duygusal’ ve ‘mental’ iyilik halinin devamında manâlı bir etkisi olduğunu ifade eden Dr. Kadırhan, ”Bilhassa evlere sınırlı yaşam sonucu güneş ışınlarına maruziyet azalmakta ışık ile uyarılabilen uyku-uyanıklık döngüsünde, iç ritmimiz olarak belirtilmiş ‘sirkadian ritimde’ bozulmalara yol açmaktadır. İkincil olarak büro yerine evde niyetlenmek veya iş yerinde haftalık alıştırma saatlerinin COVID-19 salgını nedeni ile azaltılmasıyla, her sabahleyin rutin uykudan kalkma saatine tarafından daha geç saatlerde uyanmamıza ya da gece daha geç saatlerde yatmamıza aşinalık oluşturur,” dedi.

Nörolog Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan konuşmasına şu şekilde devam etti:

“Gecede 7-8 saatten artı uyku süresi, sabahları muhakkak saatte alarm kurmamıza ve hatta birkaç değişik zaman aralığında alarmı bitmiş etmemize rağmen rutin süregelen sabah uykudan kalkma saatimizde kalkmamızı zorlaştırabilir. Ilave olarak rutin uyku süremizden pozitif uyuma, uyandığımızda bitap iyi dinlenememiş olarak hissetmemize, dikkat eksikliği yaşamamıza ve gün içerisinde tedirgin olmamıza yol açabilir.”

Hemencecik herkes Coronavirüsüne yakalanmaktan ya da yakınının bu virüsü kapmasından üzüntü duyduğunu belirten Dr. Kadırhan, ”Bu süreçte meydana gelen idareli zorluklar ve sosyal kısıtlılıklar da endişe seviyelerini artırarak manâlı derecede ruhsal sorunları tetikleyerek uyku problemlerini oluşturmaktadır,” dedi.

TELEFONLARDAKİ ”MAVİ IŞIK” UYKU DÜZENİNİ BOZUYOR

Dr. Kadırhan konuşmasına şöyle devam etti;

”Evde izole yaşantıda haberleri takip etmek, ev halkı ile film-dizi izlemek amacıyla telefon, tablet ya da televizyon ekranlarına rutinden pozitif süre maruz kalmak, bilhassa akşam saatlerinde, sağlıklı uyku düzenini önemli derecede fena etkilemektedir. Bunun birincil nedeni, beyni kesintisiz uyararak, uyku zamanını geç saatlere ötelemektir. İkincil nedeni ve en önemlisi ise, ekranlardan gelen ‘mavi ışık’ ile beyinde uyku düzenini koruyan ‘melatonin’ hormonunun salınımının baskılanmasıdır. Uyku düzeni bozuldukça oluşan kronik stres ile bireyler gün içerisinde bedensel problemler hissetmeye başlar. Hissedilen somut şikayetlerin başında baş ağrısı, zihin sorunları ve sindirim problemleri gelmektedir. Süreç devam eder birey kısır döngüye girerse, kişi tatmin edici uyku uyuduğunu belirtse de enerjisi azalmış, motivasyonu düşük, konsantrasyonu bozulmuş kendini beceriksiz hissetmeye devam eder.”

KALİTELİ UYKU NIÇIN BU KADAR ÖNEMLİ?

Dr. Kadırhan, ‘Evde Kal’ sürecinde nitelikli uykunun önemini üç maddede ile açıkladı:

1- Sağlıklı uyku; vücudun savunma sisteminin kuvvetlenmesini sağlar.

2- Sağlıklı uyku ile beyin aktivitemizi iyileştirebiliriz. Kaliteli bir uyku düzeni ile karışık fikir üretme, sorunları çözme, öğrenme, iyi hafıza ve doğru- uygun karar verme gibi yüksek beyinsel işlevlerde daha iyi performans sergileyebiliriz.

3- Dinç uyku ile duygu durumumuz dengelenebilir. Tatmin Edici uyku uyuyamayan bir birey, daha irritable, günlük enerjisi düşük, depresif görüşler içerisinde olmaya meyillidir. Depresyon en sık uyku ile ilişkili psikiyatrik bozukluklardan biri olsa da diğer psikiyatrik bozukluklar da kalitesiz uyku düzeni ile tetiklenebilir.

UYKU SORUNUNA KARŞI 5 İYİLEŞTİRİCİ ÖNERİ

Dr. Kadırhan, Dünya Uyku Federasyonu ve Türk Nöroloji Derneği bilgilendirmeleri ışığında, uyku sorunlarına karşı 5 etkin tavsiyede bulundu;

1- Evde kaldığımız zaman kapsamında jurnal rutinimize devam ederek sabahleyin kalkma zamanını, gece yatma zamanını ayarlayıp gün içerisinde belirlenmiş zamanlarda yemek yemek yeme alışkanlığını sürdürüp evin içinde egzersiz yapmaya süre ayırabiliriz.

2- Evde olduğumuz bu süreçte perdeleri açarak, balkonda zaman geçirerek gün ışığından faydalanmalı, kendi iç ritmimizin yani ‘Sirkadien ‘ ritmimizin dürüst işlemesini sağlamalıyız.

3- Gece yatmadan minimum bir saat önce telefon, tablet televizyon gibi elektronik aletlerden uzaklaşmalıyız.

4- Evde kaldığımız bu süreçte özellikle öğlen ve akşamüstü sık sık görülen gün içi kısa şekerlemelerden kaçınmamız gerekir. Çünkü bu koşul gece uyku düzeni-kalitesi ve gece yatma zamanı etkilemektedir.

5- Dinç hayat ve sağlıklı beslenmek; dinç uykuyu getirir. Bilhassa geç saatlere dürüst kahve, nehir, alkol tüketimini önlemek uyku kalitesini iyileştirir.