Diyabet riski nasıl azaltılabilir?

İdeal kilonuzu korumak veya bel çevrenizi küçültmek, Tip 2 diyabet riskini azaltabilir ya da geciktirebilir. Kadınlarda bel çevresi 80 cm, erkeklerde 94 cm’nin üzerinde olanlar için kilo kaybı, riskte kayda değer düşüşlerle ilişkilendirilmiştir. Her ek kilo, riskte yaklaşık %16 azalma potansiyeliyle bağlantılıdır. Sağlıklı diyet, fiziksel aktiviteyle birleştiğinde kilo yönetimini destekler.

Şu ana kadar herhangi bir özel diyet diğerlerinden daha etkili olarak kanıtlanmamıştır; bu nedenle genel sağlıklı ve dengeli beslenme önerileri uygulanmalıdır. Prediyabetik veya Tip 2 diyabetli kişiler için kilo kontrolünün özellikle önemli olduğunun altı çizilmelidir. Çünkü sağlıklı kiloda olmak hastalığın yönetimini kolaylaştırır ve bazı komplikasyonların başlangıç risksini azaltabilir.

Sağlıklı beslenme nasıl olmalı? Sebzeler bol ve serbestçe tüketilebilir; düşük kalorili olmalarının yanı sıra, maliyet açısından da erişim kolaydır. Sebzeler yüksek lif içerir ve sindirimi düzenler, tokluk hissini uzatarak kan şekerinin kana karışma hızını yavaşlatır. Ne kadar çok sebze tüketirseniz o kadar fayda görürsünüz; ancak patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler günde 5 porsiyon sebze-meyve kuralına dahil değildir ve bu sebzeler ölçülü tüketilmelidir. Baklagiller ise 5 porsiyon kuralına dahil edilse de günlük olarak sadece bir porsiyon olarak alınmalıdır; yağsız proteinlerle mükemmel bir ek görev görürler.

Tam tahıllar – esmer pirinç, tam buğday ekmeği gibi – kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı çalışmalarda fayda sağladığı öne sürülse de bu karar mutlaka bir uzmanın gözetiminde alınmalı ve dengeli kalmalıdır. Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, makarna, gevrekler) temel öğünlerde sıkça yer almamalıdır; bunlar yerine kabuklarıyla birlikte bulunan tam tahıllar tercih edilmelidir.

İyi protein kaynakları lif, vitamin ve sağlıklı yağlar içerir; balık, yağsız kırmızı et, mercimek, az yağlı yoğurt, yumurta, kuruyemişler ve soya fasulyesi buna örnektir. İşlenmiş etler ve doymuş yağ açısından zengin içerikler yerine bu önerilerden yararlanılmalıdır. Meyveler ise lif ve vitamin sağlar; çok şekerli tropikal meyvelere dikkat edilmelidir. Günlük 5 porsiyon sebze-meyve hedefinin çoğunluğunu sebzelerden almak daha uygundur. Meyve suyu ve smoothielerdeki lifler genelde kaybolur; bütün meyve ile tüketmek daha avantajlıdır. Kurutulmuş meyveler genelde yüksek şeker içerdiğinden sınırlı tüketilmelidir.

Yağlar da önemlidir ancak doğru yağlar tercih edilmelidir. Zeytinyağı, balık ve kuruyemişler gibi kaynaklardan alınmalıdır; trans yağlar ve çok yüksek doymuş yağlar ise mümkün olduğunca azaltılmalıdır. “Az yağlı” etiketli ürünlerde yağ yerine başka zararlı içerikler olabileceği için dikkat edilmelidir. Yağ ve şeker içeren gıdaları sınırlamak da sağlık açısından kritik sayılır. Susuzluk, açlıkla karıştırılabilir; bu yüzden yeterli su tüketmek özellikle önemlidir. Şekerli içeceklerden kaçınıp suya limon, nane ya da zencefil gibi doğal aromalar katılabilir; bitki çayları da seçenekler arasındadır. İdrarınızın rengi açıksa yeterli su içiyorsunuz demektir.

Spor mu yoksa günlük hareket mi? Egzersiz, sağlığın vazgeçilmezidir. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve insülinin etkili kullanımını artırır. Ancak spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz; günlük hareketliliği de sürdürebilirsiniz. Tempolu yürüyüş, ev işleri, çocuklarla oyunlar veya hobiler günlük hareketliliğin parçası olabilir.

Aşırı kilodan kurtulmanın veya kilo vermenin tip 2 diyabeti tamamen tersine çevirebileceğine dair çalışmalar vardır. Çok düşük kalorili diyetler kısa vadede kan şekerini normale döndürebiliyor; bu çalışmalarda katılımcıların sıkı bir tıbbi gözetim altında olması önemli bir rol oynamıştır. Karaciğer ve pankreasta yağ birikiminin azalması, kan şekeri seviyelerinin normale dönmesi ve insülin fonksiyonunun iyileşmesi, kilo kaybının olumlu etkilerindendir. Ancak tip 2 diyabetin uzun süreli remisyonu için kilo koruması kritik bir etkendir.

Kaynak: Haberler.com