Günlük Magnezyum İhtiyacı ve Toplumsal Yaygınlık: Sağlık İçin Bilinmesi Gerekenler

Gastroenteroloji Uzmanı Doç. Dr. Çağdaş Erdoğan, magnezyum eksikliğinin toplumun yaklaşık dörtte birinde görülebileceğini belirtti. Bu durum, özellikle işlenmiş gıdaların ve rafine karbonhidratların yaygın olduğu modern beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendiriliyor. Doç. Dr. Erdoğan’a göre, doğal gıdalardan uzaklaşmak magnezyum alımını azaltıyor ve eksikliği daha görünür hâle getiriyor.

Vücudun en temel minerallerinden biri olan magnezyum, kas kasılmaları, sinir iletimi ve enerji üretimi gibi yaşamsal süreçlerde kilit rol üstlenir. Yaklaşık 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonun düzgün çalışmasına katkıda bulunur; bu nedenle hücre düzeyinde enerji üretimi ile sinir ve kas sistemlerinin sağlığı için vazgeçilmezdir.

Günlük magnezyum ihtiyacı konusunda ise Doç. Dr. Erdoğan, yetişkin erkekler için yaklaşık 400 mg, kadınlar için yaklaşık 300 mg gerektiğini belirtiyor. Ancak bu ihtiyaçlar gebelik, emzirme, yoğun egzersiz, stres veya diyabet gibi etkenlerle artış gösterebilir ve bireyin yaşına, beslenme durumuna göre değişir.

Yaygınlık konusuna dönüldüğünde, çevrim içi çalışmalar toplumun yaklaşık dörtte birinin günlük ihtiyacını karşılayamadığını gösteriyor. Bunun en önemli nedeni, beslenmede işlenmiş ve rafine gıdaların yüksek oranda bulunmasıdır; doğal gıdalardan uzaklaşılınca magnezyum alımı da azalır.

Eksiklik ilerledikçe belirtiler de artabilir. En sık karşılaşılan bulgular arasında kas krampları, halsizlik, uykuya dalmada güçlük, huzursuzluk, baş ağrısı ve çarpıntı yer alır. Zamanla ritim bozuklukları ve kas seğirmeleri görülebilir; bazı kişilerde iştahsızlık, bulantı, kabızlık veya karın ağrısı gibi gastrointestinal şikayetler de eklenebilir. Bu belirtiler çoğunlukla özgül değildir; bu nedenle magnezyum düzeyi ancak laboratuvar testleriyle netleşir.

Çocuklar ve yetişkinler için uzun vadeli etkiler de vardır. Çocuklarda büyüme geriliği, dikkat dağınıklığı ve huzursuzluk görülebilir; yetişkinlerde ise kas gücü kaybı, tansiyon dalgalanmaları ve ritim bozuklukları öne çıkar. Kalp-damar hastalıkları ile kemik erimesi riskinin artması, magnezyum eksikliğinin olası sonuçlarındandır. Stres, aşırı alkol kullanımı, uzun süren ishal ve bazı ilaçlar magnezyum kaybını artırabilir; bu nedenle stres yönetimi ve dengeli beslenme en az beslenme kadar önemlidir. Özellikle hamileler, yaşlılar, kronik hastalıkları olanlar ve yoğun tempoda çalışanlar risk altındadır. Sporcular da ter yoluyla magnezyum kaybını artırabildiği için dikkat edilmelidir.

Kalp sağlığı üzerinde etkileri ise magnezyumun elektriksel dengesiyle ilişkilidir. Eksiklik durumunda ritim bozuklukları ve çarpıntılar görülebilir; ayrıca sinir sisteminin düzenleyici rolü, stres ve kaygı düzeyini etkileyebilir. Magnezyum, GABA nörotransmitteriyle bağlantılı olarak sakinleştirici etki gösterebilir; bu da uyku kalitesi ve ruhsal denge üzerinde olumlu bir rol oynar. Yeterli magnezyum düzeyi bu alanlarda önemli bir destek sağlar.

Kemik sağlığı açısından magnezyumun rolü daima kalsiyumla birlikte düşünülmelidir. Bu mineral, kalsiyumun kemik dokulara doğru yerleşimini sağlar ve D vitamininin aktif formuna dönüşümüne katkıda bulunur. Eksikliği kemik yoğunluğunu olumsuz etkileyebilir ve uzun vadede osteoporoz riskini artırabilir.

Magnezyumdan zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler (özellikle badem ve fındık), tam tahıllar, baklagiller, avokado ve kakao öne çıkar. Doğal maden suları da magnezyum kaynağı olarak değerlendirilebilir. İşlenmiş gıdalar magnezyumu önemli ölçüde azaltabildiği için doğal ve lifli beslenme daha avantajlıdır. Her gün sebze, kuruyemiş ve tam tahılları düzenli olarak tüketmek gerekir. Aşırı kafein, şekerli içecekler ve alkol magnezyum kaybını artırabilir; bu nedenle bitkisel ağırlıklı ve liften zengin bir beslenme planı emilimleri destekler.

Takviye durumu ise yeterli beslenmeyle karşılanamayan, kronik hastalığı olan veya ilaç kullanımı nedeniyle magnezyum kaybı artan kişiler için gerekebilir. Ancak bu takviyeler mutlaka hekim kontrolünde ve önerisiyle alınmalıdır; çünkü yüksek dozlar böbrek hastalıkları olanlarda ciddi yan etkilere yol açabilir.